9 peldaños
Progresión de flexiones
- 1Flexión en la pared
- 2Flexión inclinada
- 3Flexión con rodillas
- 4Flexión
- 5Flexión con puños
- 6Flexión con pies elevados
- 7Flexión diamante
- 8Flexión arquero
- 9Flexión a una mano
68 ejercicios · 8 escaleras y movilidad
Ejercicios de calistenia
La biblioteca con la que Burpi monta tus planes. Cada movimiento es una escalera: empiezas en el peldaño que te toca y subes cuando lo dominas.
Tengo:
4 peldaños
Progresión hacia el pino
- 1Flexión en pica
- 2Flexión en pica con pies elevados
- 3Pino contra la pared
- 4Flexión de pino contra la pared
4 peldaños
Progresión de fondos
- 1Fondos en banco con rodillas dobladas
- 2Fondos en banco con piernas estiradas
- 3Fondo negativo en paralelas
- 4Fondos en paralelas
6 peldaños
Progresión de dominadas
- 1Colgarse de la barra
- 2Dominada escapular
- 3Dominada negativa
- 4Dominada con goma
- 5Dominada supina
- 6Dominada
6 peldaños
Progresión de remo
- 1Remo con mochila
- 2Remo en TRX o anillas, casi de pie
- 3Remo bajo una mesa
- 4Remo invertido tumbado
- 5Remo a una mano con peso
- 6Remo invertido con pies elevados
7 peldaños
Progresión de sentadilla
- 1Sentarse y levantarse de la silla
- 2Sentadilla
- 3Zancada hacia atrás
- 4Sentadilla goblet
- 5Sentadilla búlgara
- 6Sentadilla a una pierna hasta la silla
- 7Sentadilla pistol
5 peldaños
Progresión de cadera y glúteo
7 peldaños
Progresión de abdomen y core
- 1Plancha
- 2Bicho muerto
- 3Plancha lateral
- 4Hollow (barca)
- 5Elevación de rodillas colgado
- 6L-sit
- 7Dragon flag negativo
3 ejercicios
Movilidad para calistenia
Complementarios y calentamiento
No están en ninguna escalera: se apuntan igual, pero no se sube ni se baja a ellos.
- Movilidad de cuello
- Rotación de hombros
- Movilidad de muñecas
- Flexión escapular
- Aperturas de pecho en TRX
- Flexión en TRX
- Face pull en TRX
- Y, T y W en TRX
- Remo en TRX a un brazo
- Remo arquero en TRX
- Curl de bíceps con mancuerna
- Curl martillo
- Rollout en TRX
- Rodillas al pecho en TRX
- Elevación de piernas colgado
- Estiramiento de pecho y trapecio
- Superman