Pierna · Peldaño 2 de la escalera de cadera
Puente de glúteo a una pierna
Igual que el puente, con una pierna estirada en el aire. La cadera sube recta, sin girar.
Puntos clave
- La cadera no se ladea
- Talón de apoyo cerca del glúteo
- Cuenta las de una pierna
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en puente de glúteo hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a puente de glúteo a una pierna es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa puente de glúteo a una pierna. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–4 |
|---|---|
| Repeticiones | 6–20 reps por lado |
| Descanso | 30 s a 2 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es hip thrust. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a puente de glúteo o repite.