Pierna · Peldaño 4 de la escalera de cadera
Curl nórdico negativo
De rodillas sobre un cojín, con los talones sujetos bajo el sofá. Te dejas caer hacia delante lo más despacio que puedas y frenas con las manos.
Puntos clave
- Cuerpo recto de rodillas a cabeza
- Frena todo lo que puedas
- Cojín bajo las rodillas
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en peso muerto rumano hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a curl nórdico negativo es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa curl nórdico negativo. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 2–8 reps |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a peso muerto rumano o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga rodilla. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.