Pierna · Peldaño 3 de la escalera de cadera
Peso muerto rumano
De pie con el peso en las manos, llevas la cadera hacia atrás con la espalda recta hasta notar la parte de atrás de las piernas.
Puntos clave
- El peso baja pegado a las piernas
- Rodillas apenas dobladas
- La espalda nunca se redondea
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en hip thrust hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a peso muerto rumano es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa peso muerto rumano. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 5–15 reps |
| Descanso | 1 min a 3 min |
| Se mide en | repeticiones con lastre |
| Material | Mancuernas o kettlebell o barra y discos |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es curl nórdico negativo. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a hip thrust o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga espalda. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.