Escalera de 5 peldaños
Progresión de cadera y glúteo
La bisagra de cadera: del puente de glúteo al curl nórdico negativo. Glúteo e isquios, la parte de atrás que más se olvida.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, subes la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Series
- 2–4
- Reps
- 8–25
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a puente de glúteo a una pierna: 25 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Puente de glúteo a una pierna
Igual que el puente, con una pierna estirada en el aire. La cadera sube recta, sin girar.
- Series
- 2–4
- Reps
- 6–20 por lado
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a hip thrust: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Hip thrust
La parte alta de la espalda apoyada en el sofá o un banco y subes la cadera. Con la mochila encima, se pone serio.
- Series
- 2–5
- Reps
- 6–20
- Descanso
- 1 min a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a peso muerto rumano: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Peso muerto rumano
De pie con el peso en las manos, llevas la cadera hacia atrás con la espalda recta hasta notar la parte de atrás de las piernas.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–15
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Mancuernas o kettlebell o barra y discos
Para subir a curl nórdico negativo: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Curl nórdico negativo
De rodillas sobre un cojín, con los talones sujetos bajo el sofá. Te dejas caer hacia delante lo más despacio que puedas y frenas con las manos.
- Series
- 2–5
- Reps
- 2–8
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Sin material
Arriba del todo. Desde aquí, más repeticiones o más segundos dentro del rango.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de cadera y glúteo?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.