Escalera de 6 peldaños
Progresión de dominadas
De colgarte de la barra a la dominada completa, pasando por escapulares, negativas, goma y supinas. El tirón vertical de toda la vida.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Colgarse de la barra
Agarra la barra y cuelga con los brazos estirados. Primera base de todo lo que viene: agarre y hombros fuertes.
- Series
- 2–5
- Tiempo
- 10–90 s
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Barra de dominadas o anillas
Para subir a dominada escapular: 90 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dominada escapular
Colgado con los brazos estirados, subes unos centímetros solo bajando los omóplatos. Pequeño pero importante.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–15
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Barra de dominadas o anillas
Para subir a dominada negativa: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dominada negativa
Sube con ayuda de una silla hasta tener la barbilla sobre la barra y baja en 3 a 5 segundos. Así se gana la primera dominada.
- Series
- 2–5
- Reps
- 2–8
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Barra de dominadas
Para subir a dominada con goma: 8 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dominada con goma
Goma atada a la barra y un pie o una rodilla dentro. Cuanto más fina la goma, menos ayuda.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–12
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Barra de dominadas y gomas
Para subir a dominada supina: 12 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dominada supina
Palmas hacia ti y manos a la anchura de los hombros. Más bíceps y, para muchos, la primera que sale.
- Series
- 2–5
- Reps
- 1–15
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min 30 s
- Material
- Barra de dominadas
Para subir a dominada: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dominada
Palmas hacia fuera, algo más abiertas que los hombros. Tiras con la espalda, no solo con los brazos.
- Series
- 2–5
- Reps
- 1–15
- Descanso
- 2 min a 4 min
- Material
- Barra de dominadas
Arriba del todo. Desde aquí se progresa con lastre.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de dominadas?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.