Tu primera dominada sale de subir una escalera de seis peldaños: colgarte de la barra, dominada escapular, dominada negativa, dominada con goma, dominada supina y, al final, la dominada. Subes de peldaño cuando haces el tope de repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas, y bajas o repites cuando no llegas al mínimo dos sesiones seguidas. Con esa regla siempre sabes en qué punto estás.
Por qué una escalera y no intentarlo a lo bruto
Si hoy no te sale ninguna dominada, colgarte e intentarlo hasta el fallo cada día no te da casi nada: cero repeticiones completas, mucha fatiga y ningún dato que apuntar. La escalera parte el gesto en piezas que sí puedes entrenar:
- Agarre y hombros, colgado de la barra.
- Control de los omóplatos, con la dominada escapular.
- Fuerza en la bajada, con las negativas.
- El recorrido completo con ayuda, con la goma.
- El recorrido completo sin ayuda, primero con las palmas hacia ti y luego hacia fuera.
Es sobrecarga progresiva aplicada a la barra: cada vez que cumples un peldaño, la dificultad sube un poco. Ni más ni menos.
Antes de empezar
Qué necesitas
- Una barra de dominadas, de puerta o fija.
- Una silla firme para subir en las negativas.
- Gomas elásticas, si las tienes. No son obligatorias.
Calentamiento
Cinco minutos antes de cada sesión: movilidad de hombro y muñeca, como los círculos de hombro con toalla y la movilidad de muñecas, y una serie suave del primer ejercicio del día.
Cuánto apretar
Cada serie acaba con 1 a 3 repeticiones en la recámara, nunca al fallo. Si empiezas de cero, deja 3 y haz una serie menos durante el primer bloque.
Mide tu punto de partida
Haz el máximo de dominadas seguidas, desde brazos estirados. Si no sale ninguna, apunta 0. Un 0 también es un dato: es el número que vas a mejorar.
La escalera de dominadas, peldaño a peldaño
Esta es la escalera de dominadas que usa la app, con los márgenes de cada ejercicio. Tu plan concreto cae dentro de esos márgenes según tu objetivo.
| Peldaño | Ejercicio | Qué apuntas | Margen | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Colgarse de la barra | Segundos | 10–90 s | 45–150 s |
| 2 | Dominada escapular | Repeticiones | 5–15 | 45–150 s |
| 3 | Dominada negativa | Repeticiones | 2–8 | 90–180 s |
| 4 | Dominada con goma | Repeticiones | 3–12 | 90–180 s |
| 5 | Dominada supina | Repeticiones | 1–15 | 90–210 s |
| 6 | Dominada | Repeticiones | 1–15 | 120–240 s |
Peldaño 1: colgarse de la barra
Colgarse de la barra es la base de todo lo que viene. Agarra la barra algo más ancho que los hombros y cuelga con los brazos estirados. Hombros activos, no hundidos hacia las orejas, y respiración normal.
Es un ejercicio isométrico: 3 series de 20 a 60 segundos, con 1 minuto de descanso. Suma 5 segundos por sesión. Cuando llegues a 60 segundos, pasa al siguiente peldaño.
Peldaño 2: dominada escapular
En la dominada escapular cuelgas con los brazos estirados y subes unos centímetros solo bajando los omóplatos. Los brazos no se doblan. Lleva los hombros lejos de las orejas y aguanta un segundo arriba.
Parece poca cosa, pero es el primer centímetro de cada dominada que harás después.
Peldaño 3: dominada negativa
La dominada negativa es el peldaño que más acerca a la primera dominada. Sube con ayuda de una silla hasta tener la barbilla por encima de la barra y baja en 3 a 5 segundos hasta tener los brazos estirados.
- 3 series de 3 a 5 repeticiones, bajando en 3 a 5 segundos.
- 2 minutos de descanso.
- Cuando te salgan 5 bajadas de 5 segundos, pasa al siguiente peldaño.
Una bajada de un segundo no es una negativa: es una caída con buena intención.
Peldaño 4: dominada con goma
En la dominada con goma, la goma va atada a la barra y metes un pie o una rodilla dentro. Cuanto más fina la goma, menos ayuda. Sube hasta pasar la barbilla y baja controlando.
Cuando la goma se te quede corta, cambia a una más fina. Si no tienes gomas, este peldaño se salta: pasas de la negativa a la supina. Y si las tienes, puedes combinarlas con las negativas: no se excluyen.
Peldaño 5: dominada supina
La dominada supina se hace con las palmas hacia ti y las manos a la anchura de los hombros. Empieza con los brazos estirados, pasa la barbilla por encima de la barra y nada de patadas. Trabaja más el bíceps y, para mucha gente, es la primera dominada completa que sale.
Peldaño 6: dominada
La dominada va con las palmas hacia fuera, algo más abiertas que los hombros. Tiras con la espalda, no solo con los brazos: pecho hacia la barra, bajada hasta estirar del todo y cuerpo quieto, sin columpio.
Cuando dominas este peldaño, la progresión pasa a ser el lastre: un chaleco o una mochila con peso. En el peldaño más alto, la app suma de 1 a 2,5 kg cada vez.
Cuándo subir, repetir o bajar de peldaño
La regla es la misma en toda la escalera:
| Si dos sesiones seguidas… | Entonces |
|---|---|
| Haces el tope de repeticiones (o segundos) en todas las series | Subes un peldaño y vuelves al mínimo del rango |
| Ni tu mejor serie llega al mínimo | Bajas un peldaño, o repites si no hay uno más fácil |
| Cualquier otro caso | Te quedas en el peldaño y sigues sumando |
Un ejemplo. Tu plan pide 3 series de 8 a 12 dominadas escapulares. Si dos sesiones seguidas haces 12, 12 y 12, pasas a la dominada negativa y empiezas por lo bajo de su rango. Si dos sesiones seguidas no llegas a 8 en ninguna serie, vuelves a colgarte de la barra hasta consolidarlo.
Dos sesiones seguidas, no una. Una sesión buena puede ser un buen día; dos ya son un nivel.
En Burpi, la versión gratis aplica esta regla al cerrar cada bloque de 4 semanas, mirando tus dos últimas sesiones de cada ejercicio. En la Pro, el coach con IA también te propone cambios cuando lo ve en tus registros, y tú los aceptas o los descartas.
La barra lleva años ahí colgada. Puede esperar dos sesiones más.
Errores que frenan la primera dominada
- Ir al fallo cada día. Acumulas cansancio y la siguiente sesión sale peor. Deja repeticiones en la recámara.
- Negativas rápidas. Si bajas en un segundo, el trabajo útil desaparece. Cuenta los segundos.
- Medio recorrido. Abajo, brazos estirados del todo. Arriba, la barbilla por encima de la barra.
- Saltarse peldaños. Pasar a la dominada antes de cumplir el criterio de la negativa suele acabar en intentos fallidos y cero datos.
- Columpiarse. Las patadas y el balanceo hacen la repetición más fácil y menos útil.
- Medir cada vez distinto. Cada 4 semanas, el mismo test: máximo de dominadas seguidas desde brazos estirados.
Lo que ayuda desde fuera de la barra
El tirón horizontal también suma. La escalera de remo trabaja la espalda con lo que tengas en casa, desde el remo con mochila hasta el remo invertido. Y si tienes la barra en casa, el método GTG te deja practicar el gesto varias veces al día sin fatigarte: lo explicamos en método GTG para dominadas.
Seguridad
Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico. Si te duele el hombro, el codo o la muñeca durante un ejercicio, para ese ejercicio: la dominada no se entrena con dolor. Y si tienes una lesión, díselo a la app en el test inicial: no te pondrá ejercicios que carguen esa zona.
Empieza por tu peldaño
Burpi hace el test inicial, mide tus dominadas si tienes barra, te coloca en el peldaño que te toca y monta un plan de 4 semanas con IA. Apunta tus series, celebra cada récord por fuerza y no por báscula, y repite el test cada 4 semanas para que veas el avance con números. La app está en beta en Android (buscamos testers) y llegará después a iPhone. Hazte tester.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios hago si todavía no me sale ninguna dominada?
Sube la escalera de dominadas desde abajo: colgarte de la barra, dominada escapular, dominada negativa, dominada con goma si tienes gomas y dominada supina. Cada peldaño trabaja una parte del gesto completo.
¿Cuándo paso al siguiente ejercicio de la escalera?
Cuando haces el tope de repeticiones (o de segundos) en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Cuánto se tarda en conseguir la primera dominada?
No hay una cifra fija: depende de dónde partas y de la constancia. Lo que sí controlas es el criterio para subir de peldaño, y con eso cada semana sabes si avanzas.
¿La dominada supina cuenta como primera dominada?
Es una dominada completa con las palmas hacia ti, y para mucha gente es la primera que sale. En esta escalera es el peldaño 5; la dominada con las palmas hacia fuera es el 6.
Esto, en la app, lo lleva Burpi
Te monta el plan, te cronometra los descansos y te avisa cuando toca subir de peldaño.