El método GTG («grease the groove», engrasar el surco) consiste en hacer muchas series cortas de un ejercicio repartidas por el día, lejos del fallo y casi todos los días. Aplicado a las dominadas, con las reglas que usa Burpi: cada serie es el 40–50 % de tu máximo, de 5 a 8 series al día separadas entre 15 y 30 minutos, y cinco días por semana. Así practicas el gesto muchas veces sin llegar cansado a ninguna.
Qué es el GTG
El GTG lo popularizó Pavel Tsatsouline, y parte de una idea: la fuerza también se practica, como una habilidad. En lugar de una sesión larga que te deja vacío, haces pocas repeticiones muchas veces, siempre frescas y siempre limpias.
No es un entreno extra. Es práctica. Cada serie debería acabar con la sensación de que podías hacer bastantes más.
Por eso encaja tan bien con las dominadas si tienes la barra en casa: pasas por delante, haces tu serie y sigues con el día.
Las reglas de la casa
Antes de los números, lo que no se negocia:
- Nunca al fallo. Acabas cada serie sabiendo que podías hacer más.
- Técnica limpia en todas las series. Si se ensucia, baja una repetición.
- Con dolor, no. Si algo duele (hombro, codo, muñeca, espalda), para. El GTG no se hace con dolor.
- Descanso. Al menos un día a la semana sin GTG, mejor dos, y unos minutos entre serie y serie.
- Tope sin medir. Ninguna serie sube del 60 % de tu máximo sin medir antes el máximo otra vez.
Cuánto hacer según tu máximo de dominadas
Primero, mide tu máximo: dominadas seguidas, desde brazos estirados, con buena técnica. Con ese número, la prescripción sale sola:
| Tu máximo | Dominadas por serie | Series al día | Separación mínima | Días por semana |
|---|---|---|---|---|
| 0 o 1 | Negativas: de 1 a 3 | 5 | 30 min | 4 |
| 2 | 1 | 7 | 15 min | 5 |
| 3 | 1 | 7 | 15 min | 5 |
| 4 | 2 | 6 | 20 min | 5 |
| 6 | 3 | 6 | 20 min | 5 |
| 8 | 4 | 6 | 20 min | 5 |
| 10 | 5 | 6 | 25 min | 5 |
Cómo se calcula:
- Por serie: la mitad de tu máximo, redondeando hacia abajo, y como mínimo 1.
- Series al día: 6 de normal; 7 si las series son de una sola repetición; 5 si son de 8 o más.
- Separación: más larga cuanto más grande es la serie, de 15 a 30 minutos.
- Días: cinco por semana; cuatro con negativas, que cansan más.
Con un máximo de 4, por ejemplo, haces 2 dominadas 6 veces al día, cinco días: 60 dominadas a la semana, ninguna cerca del fallo.
Si todavía no te sale ninguna
Con un máximo de 0 o 1 no queda margen para series cortas. El GTG pasa a la variante más fácil que más se acerca: la dominada negativa. Subes con ayuda de una silla hasta tener la barbilla sobre la barra y bajas en 3 a 5 segundos.
Cada serie es el 40 % de tus negativas, como mucho 3. Si aún no las has medido, empiezas con 1 por serie. Son 5 series al día, con 30 minutos entre ellas, cuatro días por semana.
Cómo repartir las series en el día
Las series van dentro de una ventana del día. Por defecto, de 9:00 a 20:00, y nunca antes de las 8:00 ni después de las 21:30.
Con un máximo de 4 (6 series de 2) y esa ventana, el reparto queda así:
| Serie | Hora |
|---|---|
| 1 | 9:00 |
| 2 | 10:50 |
| 3 | 12:40 |
| 4 | 14:30 |
| 5 | 16:20 |
| 6 | 18:10 |
Si un día empiezas tarde, no amontones las series: respeta la separación mínima. Las que no quepan, no se hacen. Mañana hay otra tanda.
Los días por defecto son de lunes a viernes. Con negativas, lunes, martes, jueves y viernes. Si los cambias, como mucho seis: siempre queda un día libre.
La barra del pasillo ha empezado a cobrar peaje. Dos dominadas por pasar.
Cómo progresar
Repaso cada semana
Al acabar cada semana, se mira cómo han ido las series:
| Cómo ha ido la semana | Qué cambia |
|---|---|
| Has hecho menos de la mitad de las series | Nada: primero, constancia |
| Todo fácil | +1 dominada por serie, si no pasa del 60 % de tu máximo |
| Bien | Se mantiene |
| Justo o duro | −1 dominada por serie |
Si subir te llevaría por encima del 60 % de tu máximo, no subes: toca medirlo otra vez.
Medir el máximo cada semana
Cada 7 días, mide de nuevo tu máximo. Si ha subido, la serie sube con él. Si ha bajado, la serie se recorta para no pasar del 60 % del nuevo máximo.
Con un máximo de 4, el tope sin medir son 2 por serie. Si en la medición siguiente sacas 6, el tope pasa a 3.
Cuándo pasar al peldaño siguiente
Si estás haciendo GTG con negativas, el siguiente paso llega cuando tus series ya son de 6 o más, o cuando tu máximo se acerca al techo del ejercicio: tres cuartas partes de su rango. En la negativa, cuyo rango llega a 8, eso es un máximo de 6. Entonces toca la dominada con goma si tienes gomas, o la dominada supina.
En el ejercicio de tu meta no se cambia de peldaño hasta que la consigues. Si tu meta son 10 dominadas, sigues con dominadas hasta llegar a 10.
Cuándo tiene sentido el GTG
El GTG tiene sentido cuando estás lejos de tu meta: con un máximo de, como mucho, el 70 % de lo que quieres. Si tu meta son 10 dominadas, eso es un máximo de 2 a 7. Con 0 o 1, GTG con negativas.
La app te lo plantea así, con tus números: «Estás en 4 dominadas y quieres 10: series de 2, 6 veces al día, cinco días por semana».
Otros ejercicios que sirven
Además de la escalera de dominadas, sirven los ejercicios de repeticiones o de tiempo de las escaleras de flexiones, fondos y pino, y del abdomen la plancha, el hollow, el L-sit y la elevación de rodillas colgado. La flexión es la candidata clásica.
No sirven los de pierna, los de lastre ni los que van por lados, como la flexión arquero.
¿Todavía no te sale ninguna? Antes del GTG toca subir la escalera: lo tienes en cómo conseguir tu primera dominada.
Errores frecuentes
- Convertirlo en un entreno. Si una serie te deja cansado, es demasiado grande. Bájala.
- Subir a ojo. Sin medir el máximo, ninguna serie pasa del 60 %.
- Hacerlo los siete días. Al menos uno libre.
- Series pegadas. Respeta la separación mínima, aunque vayas con prisa.
- Repeticiones sucias. El GTG practica el gesto: si lo practicas mal, aprendes el gesto mal.
Seguridad
Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico. Si te duele el hombro, el codo, la muñeca o la espalda durante una serie, para: el GTG no se hace con dolor. Y si tienes una lesión, indícalo en el test inicial para que la app no te proponga ejercicios que carguen esa zona.
Deja que la app lleve la cuenta
Repartir series, contar la separación y acordarse del repaso semanal es justo lo que no apetece hacer a mano. En Burpi, la pantalla de GTG te dice cuántas series llevas hoy y desde qué hora toca la siguiente, puede avisarte con recordatorios y hace el repaso semanal con tus sensaciones. Si quieres que además adapte tu plan de entrenamiento a lo que le cuentas, eso es el coach con IA.
La app está en beta en Android (buscamos testers) y llegará después a iPhone. Hazte tester.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método GTG?
GTG viene de «grease the groove», engrasar el surco, un método popularizado por Pavel Tsatsouline. Consiste en hacer muchas series cortas de un ejercicio repartidas por el día, lejos del fallo y casi todos los días.
¿Cuántas dominadas hago en cada serie de GTG?
Entre el 40 y el 50 % de tu máximo. Si tu máximo son 4 dominadas, haces series de 2, unas 6 veces al día, cinco días por semana.
¿Puedo hacer GTG si no me sale ninguna dominada?
Con un máximo de 0 o 1 no hay margen para series cortas, así que el GTG se hace con dominadas negativas: series de 1 a 3, 5 al día, con 30 minutos entre series y cuatro días por semana.
¿El GTG se hace todos los días?
No. Lo normal son cinco días por semana, cuatro si haces negativas, y como mucho seis: siempre queda al menos un día de descanso.
Esto, en la app, lo lleva Burpi
Te monta el plan, te cronometra los descansos y te avisa cuando toca subir de peldaño.