Empuje horizontal · Peldaño 4 de la escalera de flexiones
Flexión
La reina de la casa. Cuerpo en tabla, bajas controlando en unos 2 segundos y subes con fuerza.
Puntos clave
- Manos debajo de los hombros
- Codos a 45° del cuerpo
- El pecho casi toca el suelo
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en flexión con rodillas hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a flexión es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa flexión. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 3–25 reps |
| Descanso | 1 min a 3 min |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es flexión con puños. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a flexión con rodillas o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.