Escalera de 9 peldaños
Progresión de flexiones
De la flexión en la pared a la flexión a una mano. Es el empuje horizontal: pecho, hombro y tríceps, con el cuerpo en tabla.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Flexión en la pared
De pie frente a la pared, a un paso largo. El cuerpo baja recto como una tabla, no se dobla por la cadera.
- Series
- 2–4
- Reps
- 8–25
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión inclinada: 25 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión inclinada
Manos en un banco, el sofá o una mesa que no se mueva. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
- Series
- 2–4
- Reps
- 6–20
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a flexión con rodillas: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión con rodillas
Rodillas en el suelo y cadera alineada con la espalda: nada de culo en pompa.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–20
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a flexión: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión
La reina de la casa. Cuerpo en tabla, bajas controlando en unos 2 segundos y subes con fuerza.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–25
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión con puños: 25 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión con puños
Igual que la flexión, apoyando los nudillos sobre una toalla doblada. La muñeca va recta: la alternativa si te molesta.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–20
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión con pies elevados: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión con pies elevados
Pies en una silla, un banco o un escalón. Más peso en los brazos y más trabajo de hombro.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–20
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión diamante: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión diamante
Pulgares e índices juntos formando un rombo bajo el pecho. Los tríceps se van a enterar.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–20
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión arquero: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión arquero
Manos muy abiertas: bajas hacia un lado doblando ese brazo mientras el otro se queda estirado. El paso hacia la flexión a una mano.
- Series
- 2–5
- Reps
- 2–12 por lado
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión a una mano: 12 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión a una mano
Piernas abiertas para tener base, la otra mano a la espalda. Película de los ochenta, pero en tu salón.
- Series
- 2–5
- Reps
- 1–8 por lado
- Descanso
- 2 min a 4 min
- Material
- Sin material
Arriba del todo. Desde aquí, más repeticiones o más segundos dentro del rango.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de flexiones?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.
Para leer
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