Empuje horizontal · Peldaño 7 de la escalera de flexiones
Flexión arquero
Manos muy abiertas: bajas hacia un lado doblando ese brazo mientras el otro se queda estirado. El paso hacia la flexión a una mano.
Puntos clave
- El brazo estirado solo ayuda
- Cuenta las de un lado
- Alterna los lados en cada serie
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en flexión diamante hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a flexión arquero es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa flexión arquero. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 2–12 reps por lado |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es flexión a una mano. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a flexión diamante o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.