Una rutina de calistenia en casa para empezar necesita tres días por semana, cuatro ejercicios por sesión y lo que ya tienes: suelo, pared, una silla y una mochila. Abajo tienes una rutina de ejemplo con ejercicios de peldaños bajos, sus series, repeticiones y descansos, y la regla exacta para saber cuándo hacerla más difícil.
Qué necesitas
Sin material quiere decir sin comprar nada:
- Suelo y una pared libre.
- Una silla estable o el sofá.
- Una toalla.
- Una mochila con libros o botellas, bien apretada, para el remo.
- Una mesa robusta, solo si vas a hacer el remo bajo la mesa y has comprobado que aguanta.
Cómo está montada la rutina
- Cuerpo entero cada día. Cada sesión tiene un empuje, una pierna, un tirón y un ejercicio de abdomen.
- Tres días no seguidos. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. El día entre sesiones también cuenta.
- Series y repeticiones: de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, con 90 segundos de descanso. Es un formato de entrada: volumen moderado y descansos cortos.
- Ejercicios de tiempo (las planchas): 3 series de 20 a 60 segundos, con 1 minuto de descanso.
- Bicho muerto (aislamiento): 2 series de 12 a 15 por lado, con 45 segundos de descanso.
- Esfuerzo: cada serie termina con 1 a 3 repeticiones en la recámara, nunca al fallo. Si empiezas de cero, deja 3 y haz la cifra baja de series durante las primeras 4 semanas.
Con estos números, cada sesión ronda la media hora con el calentamiento incluido.
Si tu objetivo es ponerte fuerte, el plan cambia: 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, con 2 minutos y 30 segundos de descanso.
Calentamiento: 5 minutos
Antes de cada sesión, movilidad en movimiento, de 8 a 10 repeticiones por ejercicio:
- Gato y camello: a cuatro patas, redondeas y arqueas la espalda despacio.
- Círculos de hombro con toalla: brazos estirados, agarre ancho.
- Movilidad de muñecas: imprescindible antes de las flexiones.
- Sentadilla profunda aguantada: de 20 a 60 segundos, agarrado al marco de una puerta.
Termina con una serie suave del primer ejercicio del día.
La rutina de 3 días
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones o tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión inclinada | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Sentadilla | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Remo con mochila | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Plancha | 3 | 20–60 s | 60 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones o tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en banco con rodillas dobladas | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Puente de glúteo | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Remo bajo una mesa o remo con mochila | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Bicho muerto | 2 | 12–15 por lado | 45 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones o tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión inclinada | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Zancada hacia atrás | 2–3 | 10–15 por pierna | 90 s |
| Remo con mochila | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Plancha lateral | 3 | 20–60 s por lado | 60 s |
Claves de técnica
- Flexión inclinada: manos en el sofá, un banco o una mesa que no se mueva. Cuerpo recto de los talones a la cabeza y el pecho llega al borde del apoyo.
- Sentadilla: bajas como si te sentaras en una silla invisible, con el pecho alto, los talones en el suelo y las rodillas hacia fuera.
- Remo con mochila: inclinado con la espalda recta, llevas la mochila hacia el ombligo tirando con el codo hacia atrás. Apunta los kilos.
- Plancha: codos debajo de los hombros, glúteos y abdomen apretados, y respira sin aguantar el aire.
- Fondos en banco: de espaldas a una silla estable, bajas doblando los codos hasta unos 90°, no más si el hombro protesta.
- Puente de glúteo: empujas con los talones y aprietas el glúteo arriba un segundo, sin arquear la zona lumbar.
- Bicho muerto: la zona lumbar no se despega del suelo. Lento: tres segundos por lado.
- Zancada hacia atrás: tronco recto y la rodilla de delante no se va hacia dentro.
Si vas justo de tiempo
Empareja dos ejercicios que no cansan lo mismo, como la flexión y el remo, y altérnalos. El descanso cuenta entre los dos. Si aun así no cabe, haz la cifra baja de series.
Tu salón ya tiene horario de apertura. Lunes, miércoles y viernes.
Elige tu peldaño
Cada ejercicio es un peldaño de una escalera. Si no llegas a lo bajo del rango, baja uno; si pasas de lo alto dos sesiones seguidas, sube uno.
| Ejercicio | Más fácil | Siguiente peldaño |
|---|---|---|
| Flexión inclinada | Flexión en la pared | Flexión con rodillas |
| Sentadilla | Sentarse y levantarse de la silla | Zancada hacia atrás |
| Remo con mochila | Más ligera | Remo bajo una mesa |
| Fondos en banco | Menos recorrido | Fondos con piernas estiradas |
| Puente de glúteo | Menos repeticiones | Puente a una pierna |
| Plancha | Menos segundos | Plancha lateral, luego hollow |
Las escaleras completas están en flexiones, sentadilla, remo, fondos, bisagra y core.
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Cómo progresar
La regla de las dos sesiones
Si haces el tope de repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas, subes un peldaño y vuelves al mínimo del rango. Si dos sesiones seguidas ni tu mejor serie llega al mínimo, bajas un peldaño o repites.
Un ejemplo. Haces 3 series de sentadilla de 10 a 15. Dos sesiones seguidas sacas 15, 15 y 15: pasas a la zancada hacia atrás y empiezas con 10 por pierna.
En los ejercicios de tiempo
Suma 5 segundos por sesión. Cuando llegues a 60 segundos en las planchas, pasa al peldaño siguiente.
Con la mochila
Empieza ligero, unos 5 kg, y ve sumando de 2 en 2 kg según las repeticiones. El techo de la mochila son 15 kg; pasado ese punto, toca un chaleco lastrado o la variante siguiente.
Mide cada 4 semanas
Repite el mismo test: máximo de flexiones seguidas y plancha, y dominadas si tienes barra. El progreso se mide por fuerza: repeticiones, segundos, peldaños y kilos de lastre. La báscula no entra en esta conversación.
Errores típicos al empezar
- Ir al fallo en cada serie. La siguiente sesión sale peor. Deja repeticiones en la recámara.
- Cambiar de rutina cada semana. Sin repetir, no hay forma de saber si mejoras.
- No apuntar nada. La regla para subir necesita tus números de las dos últimas sesiones.
- Saltarse el calentamiento. Son 5 minutos y van dentro del tiempo de la sesión.
- Subir de peldaño por una serie buena. Son dos sesiones seguidas, todas las series.
Seguridad
Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico. Si un ejercicio te duele en una articulación, para ese ejercicio. Antes del remo bajo una mesa, comprueba que la mesa aguanta tu peso sin moverse; si cojea o se mueve, usa la mochila. Y los fondos en banco, con una silla que no se desplace.
Que la rutina se ajuste sola
Esta rutina es un buen punto de partida, pero no sabe tus días, tu tiempo ni tus lesiones. Burpi sí: hace un test inicial y monta con IA un plan de 4 semanas con tu material, tus días y tus zonas que cuidar. La versión gratis sigue después por reglas, como las de arriba, y la Pro sigue adaptándose con el coach con IA.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hago una rutina de calistenia en casa si empiezo?
Tres días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, con todo el cuerpo en cada sesión. Así cada grupo trabaja tres veces por semana y tiene un día para recuperar entre sesiones.
¿Qué material necesito para hacer calistenia en casa?
Nada que tengas que comprar: suelo, pared, una silla estable o el sofá, una toalla y una mochila con libros o botellas para el remo.
¿Cuándo hago la rutina más difícil?
Cuando completes el tope de repeticiones en todas las series de un ejercicio dos sesiones seguidas, pasa a su siguiente peldaño y vuelve al mínimo del rango. En los ejercicios de tiempo, suma 5 segundos por sesión hasta llegar a 60.
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