Core · Peldaño 3 de la escalera de abdomen
Hollow (barca)
Boca arriba, lumbares pegadas al suelo, y levantas hombros y piernas como una barca. La base de casi todas las habilidades.
Puntos clave
- La zona lumbar no se despega
- Brazos estirados atrás
- Si cuesta, dobla las rodillas
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en plancha lateral hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a hollow (barca) es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, segundos y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa hollow (barca). Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Tiempo | 10–60 s |
| Descanso | 30 s a 2 min |
| Se mide en | segundos aguantando |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es elevación de rodillas colgado. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a plancha lateral o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga espalda. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.