Escalera de 7 peldaños
Progresión de abdomen y core
De la plancha al dragon flag negativo, pasando por hollow y L-sit. Un tronco firme que sostiene todo lo demás.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Plancha
Apoyado en antebrazos y puntas de los pies, el cuerpo recto como una tabla. Sin culo en pompa y sin hundir la cadera.
- Series
- 2–5
- Tiempo
- 15–120 s
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a bicho muerto: 120 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Bicho muerto
Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90°. Estiras un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar del suelo, y cambias.
- Series
- 2–4
- Reps
- 6–15 por lado
- Descanso
- 30 s a 1 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a plancha lateral: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Plancha lateral
De lado, sobre un antebrazo y el canto del pie, con la cadera arriba. Los oblicuos dicen hola.
- Series
- 2–4
- Tiempo
- 10–90 s
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a hollow (barca): 90 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Hollow (barca)
Boca arriba, lumbares pegadas al suelo, y levantas hombros y piernas como una barca. La base de casi todas las habilidades.
- Series
- 2–5
- Tiempo
- 10–60 s
- Descanso
- 30 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a elevación de rodillas colgado: 60 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Elevación de rodillas colgado
Colgado de la barra, subes las rodillas al pecho sin columpiarte. Baja despacio.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–20
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Barra de dominadas o anillas
Para subir a L-sit: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
L-sit
Apoyado en las manos (en el suelo, dos libros o las paralelas), levantas el cuerpo con las piernas estiradas al frente. Empieza con las rodillas dobladas.
- Series
- 3–8
- Tiempo
- 5–45 s
- Descanso
- 1 min a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a dragon flag negativo: 45 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Dragon flag negativo
Tumbado en el banco y agarrado detrás de la cabeza, subes el cuerpo recto y bajas lo más despacio que puedas.
- Series
- 2–5
- Reps
- 2–8
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Banco o silla
Arriba del todo. Desde aquí, más repeticiones o más segundos dentro del rango.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de abdomen y core?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.
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