Core · Peldaño 2 de la escalera de abdomen
Plancha lateral
De lado, sobre un antebrazo y el canto del pie, con la cadera arriba. Los oblicuos dicen hola.
Puntos clave
- Codo bajo el hombro
- Cadera alta, en línea
- Cuenta los segundos de un lado
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en bicho muerto hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a plancha lateral es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, segundos y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa plancha lateral. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–4 |
|---|---|
| Tiempo | 10–90 s |
| Descanso | 30 s a 2 min |
| Se mide en | segundos aguantando |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es hollow (barca). Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a bicho muerto o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro y espalda. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.