Core · Peldaño 1 de la escalera de abdomen
Bicho muerto
Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90°. Estiras un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar del suelo, y cambias.
Puntos clave
- La zona lumbar no se despega
- Lento: tres segundos por lado
- Suelta el aire al estirar
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en plancha hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a bicho muerto es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa bicho muerto. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–4 |
|---|---|
| Repeticiones | 6–15 reps por lado |
| Descanso | 30 s a 1 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es plancha lateral. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a plancha o repite.