Si empiezas a entrenar en casa, no necesitas cincuenta ejercicios: necesitas seis, uno por cada movimiento básico del cuerpo, y una regla clara para saber cuándo hacerlos más difíciles. Aquí tienes cuáles son, cómo hacerlos sin material y cómo repartirlos en la semana.
Los seis movimientos que necesitas
Casi todo lo que hace tu cuerpo cabe en seis patrones. Si entrenas uno de cada, trabajas el cuerpo entero sin dejarte nada:
- Empujar: flexión inclinada, con las manos en el sofá o en una mesa firme.
- Pierna: sentadilla, como si te sentaras en una silla invisible.
- Tirar: remo con mochila, una mochila con libros o botellas bien apretada.
- Cadera: puente de glúteo, tumbado boca arriba y subiendo la cadera.
- Abdomen que aguanta: plancha, cuerpo recto de los talones a la cabeza.
- Abdomen que controla: bicho muerto, boca arriba, moviendo brazo y pierna contrarios sin arquear la espalda.
El tirón es el que más se olvida cuando se entrena en casa, y es el que equilibra todas las flexiones que vas a hacer. Que no falte.
Cuántas series y repeticiones
Para empezar, un formato sencillo:
| Ejercicio | Series | Repeticiones o tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión inclinada | 2–3 | 8–12 | 90 s |
| Sentadilla | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Remo con mochila | 2–3 | 10–15 | 90 s |
| Puente de glúteo | 2–3 | 10–15 | 60 s |
| Plancha | 2–3 | 20–40 s | 60 s |
| Bicho muerto | 2 | 8–12 por lado | 45 s |
Cada serie termina con un par de repeticiones en la recámara, sin llegar al fallo. Las primeras semanas haz la cifra baja de series: el objetivo es volver el miércoles, no salir a gatas el lunes.
Cómo repartirlo en la semana
Tres días no seguidos, con todo el cuerpo en cada sesión: por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. El día de en medio también cuenta, porque es cuando el cuerpo se adapta. Si tres días te parecen muchos, dos bien hechos son mejor que cuatro que no vas a cumplir. Lo tienes más desarrollado en cuántos días entrenar a la semana.
La regla para subir de nivel
Cada ejercicio es un peldaño de una escalera. La flexión inclinada lleva a la flexión de rodillas y después a la flexión completa; la sentadilla lleva a la zancada y a la sentadilla búlgara. La regla para subir es siempre la misma:
- Subes cuando completas el tope de repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas.
- Bajas o repites si no llegas al mínimo dos veces.
- Al subir de peldaño, vuelves a la cifra baja del rango.
Así no dependes de cómo te sientas ese día: apuntas lo que haces y los números deciden. Si quieres ver la escalera completa de un ejercicio, mira la progresión de flexiones.
Errores típicos al empezar
- Hacerlo todo el primer día. Las agujetas de la primera semana son el motivo número uno para abandonar. Empieza corto.
- No apuntar nada. Sin registro no sabes si mejoras, y sin saberlo es difícil seguir.
- Saltarse el tirón. Muchas flexiones y ningún remo acaba en hombros cargados.
- Copiar la rutina de alguien que lleva años. Tu peldaño es el tuyo.
Seguridad
Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico. Si un ejercicio te duele en una articulación, cámbialo por su peldaño anterior. Y antes de apoyarte en una mesa o una silla, comprueba que no se mueve.
Que alguien lleve la cuenta por ti
Esta lista es un buen punto de partida, pero no sabe qué material tienes, cuántos días puedes ni cuántas flexiones te salen. Burpi sí: le respondes unas preguntas y te monta un plan de cuatro semanas con tu material, te cronometra los descansos y te avisa cuando toca subir de peldaño. Si tienes Android, hazte tester y pruébala antes que nadie.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios hago al día si empiezo en casa?
Entre cuatro y seis, uno de cada patrón básico: empuje, pierna, tirón, cadera y abdomen. Con 2 o 3 series de cada uno tienes una sesión completa de media hora.
¿Necesito comprar material para empezar a entrenar en casa?
No. Con el suelo, una pared, una silla estable y una mochila con libros o botellas puedes trabajar todo el cuerpo. El material ayuda a progresar más adelante, pero no hace falta para empezar.
¿Cuándo paso a ejercicios más difíciles?
Cuando completes el tope de repeticiones en todas las series de un ejercicio dos sesiones seguidas. Entonces pasas a la siguiente variante y vuelves a la cifra baja del rango.
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Te monta el plan, te cronometra los descansos y te avisa cuando toca subir de peldaño.