La progresión de flexiones tiene ocho peldaños: flexión en la pared, inclinada, con rodillas, flexión completa, con pies elevados, diamante, arquero y a una mano. Empiezas en el peldaño más difícil que puedas hacer con buena técnica dentro de su rango, y subes cuando haces el tope de repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas. Esa regla vale desde la pared hasta la flexión a una mano.
Cómo funciona la escalera
Una flexión se hace más difícil cambiando la palanca: cuánto se inclina el cuerpo, dónde se apoyan las manos y cuántos brazos empujan. Cada peldaño de la escalera de flexiones mueve una de esas piezas. Es sobrecarga progresiva sin una sola pesa.
Tres normas para todos los peldaños:
- Ritmo: bajas en unos 2 segundos y subes con control. Nada de rebotes.
- Esfuerzo: acabas cada serie con 1 a 3 repeticiones en la recámara, nunca al fallo.
- Cuerpo en tabla: de los talones (o las rodillas) a la cabeza, en línea. Ni cadera hundida ni culo en pompa.
| Peldaño | Ejercicio | Margen de repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Flexión en la pared | 8–25 | 30–120 s |
| 2 | Flexión inclinada | 6–20 | 45–150 s |
| 3 | Flexión con rodillas | 5–20 | 45–150 s |
| 4 | Flexión (o flexión con puños) | 3–25 | 60–180 s |
| 5 | Flexión con pies elevados | 3–20 | 60–180 s |
| 6 | Flexión diamante | 3–20 | 60–180 s |
| 7 | Flexión arquero | 2–12 por lado | 90–180 s |
| 8 | Flexión a una mano | 1–8 por lado | 120–240 s |
El margen es lo que la app considera razonable para cada ejercicio. Tu plan concreto cae dentro de él según tu objetivo.
Dónde empezar
Haz un test sencillo: el máximo de flexiones seguidas, bien hechas, en una sola serie. Con ese número sabes por dónde entrar:
- Si no te sale ninguna flexión completa, empieza por la pared, la inclinada o con rodillas.
- Si no llegas a lo bajo del rango de un peldaño, baja uno.
- Si pasas de lo alto del rango dos sesiones seguidas, sube uno.
Empezar un peldaño por debajo no es perder el tiempo. Es entrar con técnica limpia.
Peldaños 1 a 3: la base
Flexión en la pared
La flexión en la pared se hace de pie, frente a la pared y a un paso largo de ella. Manos a la altura del pecho, codos a unos 45° del cuerpo y no abiertos en cruz. Bajas hasta que la nariz casi toca la pared, con el cuerpo recto como una tabla.
Flexión inclinada
En la flexión inclinada, las manos van en un banco, el sofá o una mesa que no se mueva. El pecho llega al borde del apoyo y, al subir, empujas el suelo lejos. Dentro de este peldaño ya puedes progresar: cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
Flexión con rodillas
En la flexión con rodillas, las rodillas van en el suelo y la cadera alineada con la espalda. Manos un poco más abiertas que los hombros, baja el pecho y no la cabeza, y aprieta el abdomen todo el rato.
Tu sofá acaba de enterarse de que también es material de entrenamiento. Se lo ha tomado bien.
Peldaño 4: la flexión completa
La flexión es la reina de la casa. Manos debajo de los hombros, codos a 45° del cuerpo y el pecho casi toca el suelo. Bajas en unos 2 segundos y subes con fuerza.
Si te molesta la muñeca, la alternativa del mismo peldaño es la flexión con puños: nudillos sobre una toalla doblada, muñeca recta y el mismo recorrido.
Peldaños 5 y 6: más carga en los brazos
Flexión con pies elevados
En la flexión con pies elevados, los pies van en una silla, un banco o un escalón. Más peso en los brazos y más trabajo de hombro. Que no caiga la cadera y que la cabeza siga la línea del cuerpo.
Flexión diamante
En la flexión diamante, pulgares e índices se juntan formando un rombo bajo el esternón. Codos pegados al cuerpo y bajada lenta, sin rebotar. Aquí el tríceps hace buena parte del trabajo.
La flexión, la de pies elevados y la diamante admiten lastre: un chaleco o una mochila con peso. Apunta los kilos. El récord cuenta igual: más repeticiones con el mismo lastre, o más lastre con al menos las mismas repeticiones.
Peldaños 7 y 8: camino a la flexión a una mano
Flexión arquero
La flexión arquero es el paso hacia la flexión a una mano. Manos muy abiertas: bajas hacia un lado doblando ese brazo mientras el otro se queda estirado. El brazo estirado solo ayuda. Cuentas las repeticiones de un lado y alternas los lados en cada serie.
Flexión a una mano
La flexión a una mano va con las piernas abiertas para tener base y la otra mano a la espalda. Pies más abiertos que los hombros, la cadera no gira, y pocas repeticiones pero perfectas.
En la app cuenta como habilidad: de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones por lado, perfectas, con 2 minutos y 30 segundos de descanso. Es el último peldaño: a partir de aquí, el reto es sumar repeticiones limpias.
Cuándo subir de peldaño
La regla es la misma en toda la escalera:
| Si dos sesiones seguidas… | Entonces |
|---|---|
| Haces el tope de repeticiones en todas las series | Subes un peldaño y vuelves al mínimo del rango |
| Ni tu mejor serie llega al mínimo | Bajas un peldaño, o repites si no hay uno más fácil |
| Cualquier otro caso | Te quedas y sigues sumando repeticiones |
Un ejemplo. Tu plan pide 3 series de 10 a 15 flexiones inclinadas. Si dos sesiones seguidas haces 15, 15 y 15, pasas a la flexión con rodillas y empiezas en 10. Si dos sesiones seguidas no llegas a 10 en ninguna serie, vuelves a la pared un tiempo.
Dos sesiones, no una. Un buen día no es un nivel; dos seguidos, sí.
Errores que frenan la progresión
- Cadera hundida o culo en pompa. Aprieta glúteos y abdomen: el cuerpo va en tabla.
- Codos en cruz. A unos 45° del cuerpo. Abiertos del todo cargan más el hombro.
- Medio recorrido. El pecho casi toca el suelo, o el apoyo en la inclinada. Si no llegas, baja de peldaño.
- Rebotar abajo. Bajada de unos 2 segundos y subida con control.
- Subir por impaciencia. El criterio es el tope en todas las series dos sesiones seguidas, no una serie buena.
Las flexiones y el método GTG
Las flexiones de la escalera, salvo la arquero y la de una mano (que van por lados), sirven para el método GTG: series cortas repartidas por el día, lejos del fallo. Si quieres subir tu máximo de flexiones, mira cómo se hace en método GTG.
Seguridad
Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico. Si te duele el hombro, el codo o la muñeca en un ejercicio, para ese ejercicio y no fuerces. Si tienes una lesión en alguna de esas zonas, indícalo en el test inicial: la app no te pondrá ejercicios que la carguen.
Sube con tus números
Burpi mide tus flexiones en el test inicial, te pone en el peldaño que te toca y te propone el siguiente reto de la escalera cuando lo has ganado. El progreso se mide por fuerza: repeticiones, peldaños y récords, con un test cada 4 semanas. Si quieres que el plan se adapte cada semana a lo que le cuentas, eso lo hace el coach con IA de la versión Pro.
La app está en beta en Android (buscamos testers) y llegará después a iPhone. Hazte tester.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no me sale ninguna flexión?
Empieza por la flexión en la pared o la flexión inclinada, con las manos en un sofá o una mesa firme. Cuando completes el tope de repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas, pasa al siguiente peldaño.
¿Cuál es el orden de la progresión de flexiones?
Pared, inclinada, con rodillas, flexión completa, pies elevados, diamante, arquero y a una mano. Cada peldaño pone algo más de carga en los brazos.
¿Qué hago si me molesta la muñeca en las flexiones?
Prueba la flexión con puños sobre una toalla doblada, con la muñeca recta. Si la molestia sigue o es un dolor agudo, para y consulta a un profesional sanitario.
Esto, en la app, lo lleva Burpi
Te monta el plan, te cronometra los descansos y te avisa cuando toca subir de peldaño.