Core · Peldaño 4 de la escalera de abdomen
Elevación de rodillas colgado
Colgado de la barra, subes las rodillas al pecho sin columpiarte. Baja despacio.
Puntos clave
- Sin balanceo
- Rodillas por encima de la cadera
- Bajada controlada
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en hollow (barca) hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a elevación de rodillas colgado es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa elevación de rodillas colgado. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 5–20 reps |
| Descanso | 45 s a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Barra de dominadas o anillas |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es L-sit. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a hollow (barca) o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro y espalda. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.