Pierna · Peldaño 3 de la escalera de sentadilla
Zancada hacia atrás
Das un paso largo hacia atrás y bajas la rodilla de atrás casi hasta el suelo. Más amable con la rodilla que la zancada hacia delante.
Puntos clave
- El tronco va recto
- La rodilla de delante no se va hacia dentro
- Cuenta las de una pierna
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en sentadilla hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a zancada hacia atrás es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa zancada hacia atrás. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 5–20 reps por lado |
| Descanso | 45 s a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es sentadilla goblet. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a sentadilla o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga rodilla. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.