Pierna · Peldaño 4 de la escalera de sentadilla
Sentadilla búlgara
El empeine de atrás en el sofá o un banco y bajas con la pierna de delante. Arde, pero funciona.
Puntos clave
- Pie de delante lejos del banco
- Baja recto, no hacia delante
- Cuenta las de una pierna
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en sentadilla goblet hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a sentadilla búlgara es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa sentadilla búlgara. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 4–20 reps por lado |
| Descanso | 1 min a 3 min |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es sentadilla a una pierna hasta la silla. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a sentadilla goblet o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga rodilla. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.