Pierna · Peldaño 6 de la escalera de sentadilla
Sentadilla pistol
Sentadilla completa a una pierna con la otra estirada al frente. Si pierdes el equilibrio, agárrate al marco de una puerta.
Puntos clave
- Talón en el suelo
- Pierna libre estirada y en el aire
- Pocas y limpias
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en sentadilla a una pierna hasta la silla hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a sentadilla pistol es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa sentadilla pistol. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 1–12 reps por lado |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: estás arriba del todo, así que se progresa añadiendo lastre poco a poco. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a sentadilla a una pierna hasta la silla o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga rodilla. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.