Escalera de 7 peldaños
Progresión de sentadilla
De sentarte y levantarte de la silla a la sentadilla pistol. Pierna con tu peso, peldaño a peldaño, hasta hacerlo a una pierna.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Sentarse y levantarse de la silla
Te sientas despacio en una silla y te levantas sin ayudarte de las manos. La base de la sentadilla.
- Series
- 2–4
- Reps
- 8–25
- Descanso
- 45 s a 2 min
- Material
- Sin material
Para subir a sentadilla: 25 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Sentadilla
Bajas como si te sentaras en una silla invisible, con el pecho alto. Lo más profundo que puedas sin que se redondee la espalda.
- Series
- 2–5
- Reps
- 6–30
- Descanso
- 45 s a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a zancada hacia atrás: 30 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Zancada hacia atrás
Das un paso largo hacia atrás y bajas la rodilla de atrás casi hasta el suelo. Más amable con la rodilla que la zancada hacia delante.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–20 por lado
- Descanso
- 45 s a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a sentadilla goblet: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Sentadilla goblet
Una mancuerna o la kettlebell pegada al pecho, codos hacia abajo. El peso delante te ayuda a bajar recto.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–20
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Mancuernas o kettlebell
Para subir a sentadilla búlgara: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Sentadilla búlgara
El empeine de atrás en el sofá o un banco y bajas con la pierna de delante. Arde, pero funciona.
- Series
- 2–5
- Reps
- 4–20 por lado
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a sentadilla a una pierna hasta la silla: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Sentadilla a una pierna hasta la silla
De pie sobre una pierna delante de la silla, bajas hasta sentarte y subes con esa misma pierna.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–15 por lado
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a sentadilla pistol: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Sentadilla pistol
Sentadilla completa a una pierna con la otra estirada al frente. Si pierdes el equilibrio, agárrate al marco de una puerta.
- Series
- 2–5
- Reps
- 1–12 por lado
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min 30 s
- Material
- Sin material
Arriba del todo. Desde aquí se progresa con lastre.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de sentadilla?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.