Empuje vertical · Peldaño 1 de la escalera de fondos
Fondos en banco con rodillas dobladas
Manos en el borde de un banco o una silla estable, de espaldas a ella. Bajas doblando los codos hasta unos 90°.
Puntos clave
- La espalda roza el banco
- No bajes más de 90° si el hombro protesta
- Codos hacia atrás
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa fondos en banco con rodillas dobladas. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–4 |
|---|---|
| Repeticiones | 6–20 reps |
| Descanso | 1 min a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es fondos en banco con piernas estiradas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.