Empuje vertical · Peldaño 4 de la escalera de fondos
Fondos en paralelas
Bajas hasta que el codo llega a 90° y subes hasta bloquear. Tríceps, pecho y hombro en un solo gesto.
Puntos clave
- Hombros abajo, lejos de las orejas
- Ligera inclinación hacia delante
- Sin balanceos
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en fondo negativo en paralelas hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a fondos en paralelas es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa fondos en paralelas. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 3–20 reps |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Paralelas o anillas |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: estás arriba del todo, así que se progresa añadiendo lastre poco a poco. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a fondo negativo en paralelas o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.