Escalera de 4 peldaños
Progresión de fondos
Del fondo en banco con rodillas dobladas al fondo en paralelas. Empuje vertical hacia abajo: tríceps, pecho y hombro.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Fondos en banco con rodillas dobladas
Manos en el borde de un banco o una silla estable, de espaldas a ella. Bajas doblando los codos hasta unos 90°.
- Series
- 2–4
- Reps
- 6–20
- Descanso
- 1 min a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a fondos en banco con piernas estiradas: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Fondos en banco con piernas estiradas
Igual que con rodillas dobladas, pero con las piernas estiradas: más peso para los brazos.
- Series
- 2–5
- Reps
- 5–20
- Descanso
- 1 min a 2 min 30 s
- Material
- Sin material
Para subir a fondo negativo en paralelas: 20 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Fondo negativo en paralelas
Empiezas arriba con los brazos estirados y solo haces la bajada, en 3 a 5 segundos. Para subir, ayúdate de los pies.
- Series
- 2–5
- Reps
- 2–8
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Paralelas o anillas
Para subir a fondos en paralelas: 8 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Fondos en paralelas
Bajas hasta que el codo llega a 90° y subes hasta bloquear. Tríceps, pecho y hombro en un solo gesto.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–20
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min 30 s
- Material
- Paralelas o anillas
Arriba del todo. Desde aquí se progresa con lastre.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión de fondos?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.