Empuje vertical · Peldaño 2 de la escalera de fondos
Fondos en banco con piernas estiradas
Igual que con rodillas dobladas, pero con las piernas estiradas: más peso para los brazos.
Puntos clave
- Talones en el suelo, piernas rectas
- Hombros lejos de las orejas
- Sube hasta estirar los brazos
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en fondos en banco con rodillas dobladas hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a fondos en banco con piernas estiradas es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa fondos en banco con piernas estiradas. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 5–20 reps |
| Descanso | 1 min a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es fondo negativo en paralelas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a fondos en banco con rodillas dobladas o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.