No me sale ni una flexión: cómo conseguir la primera

Si no te sale ni una flexión, no te falta fuerza de voluntad: te falta un peldaño. La flexión en el suelo es un ejercicio difícil para quien empieza, y la forma de llegar a ella es entrenar versiones más fáciles hasta que el suelo deje de dar miedo. Aquí tienes los cuatro pasos y cuándo pasar de uno a otro.

Por qué cuesta tanto

En una flexión levantas buena parte de tu peso con los brazos, el pecho y los hombros, mientras el abdomen mantiene el cuerpo recto. Si nunca has entrenado empuje, es normal no tener todavía esa fuerza. La buena noticia: cuanto más inclinado está el cuerpo, menos peso mueves, así que puedes empezar justo donde estás.

Los cuatro peldaños

1. Flexión en la pared. De pie, manos en la pared a la altura del pecho. Bajas hasta que el pecho casi toca y empujas. Es el peldaño de entrada.
2. Flexión inclinada. Manos en una mesa firme, una encimera o el sofá. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
3. Flexión de rodillas. En el suelo, con las rodillas apoyadas y el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza.
4. Flexión. La de verdad: cuerpo recto de los talones a la cabeza y el pecho cerca del suelo.

En cada peldaño, la técnica es la misma: manos un poco más abiertas que los hombros, codos que apuntan hacia atrás en diagonal (no abiertos en cruz) y el abdomen apretado para que la cadera no se hunda.

Series, repeticiones y la regla para subir

Haz empuje dos o tres días por semana, con al menos un día de descanso entre medias:

• 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
• Cada serie termina con una o dos repeticiones en la recámara, sin llegar al fallo.
• Subes de peldaño cuando haces 3 series de 12 dos sesiones seguidas.
• Al subir, vuelves a 8 repeticiones y empiezas a sumar otra vez.

Si en el nuevo peldaño no llegas a 8 repeticiones, haz las que salgan limpias y completa la serie en el peldaño anterior. Sigue sumando.

Un truco para el último paso: las negativas

Cuando ya dominas la flexión de rodillas, añade al final de la sesión 2 o 3 series de 3 a 5 bajadas lentas en el suelo: te pones arriba en posición de flexión y bajas en tres o cuatro segundos, controlando. Para volver arriba, apoya las rodillas. Bajar controlando entrena justo la fuerza que te falta para subir.

Errores que te frenan

• Saltarte peldaños. Diez flexiones de rodillas bien hechas te acercan más a la primera flexión que tres en el suelo con la cadera por los suelos.
• Abrir los codos en cruz. Carga los hombros y resta fuerza.
• Entrenar solo flexiones. Compénsalo con remo: lo que empujas, lo tiras. Tienes una rutina completa en ejercicios en casa para principiantes.
• Probar tu máximo cada día. Entrena dentro del rango; el máximo se mide de vez en cuando.

Seguridad

Si te duele la muñeca, calienta antes con movilidad de muñecas o apoya los puños. Si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo, para y consulta a un médico.

Que alguien te diga cuándo subir

Llevar la cuenta de series y peldaños es justo lo que hace Burpi: te pregunta cuántas flexiones te salen, te coloca en tu peldaño y te avisa cuando toca subir. La escalera completa, hasta la flexión a una mano, está en progresión de flexiones. Y si quieres probar la app antes que nadie, hazte tester en Android.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no puedo hacer ni una flexión?

Porque la flexión en el suelo mueve buena parte de tu peso corporal, y si no has entrenado empuje todavía no tienes la fuerza para ese peldaño. Se soluciona empezando por una variante más fácil y subiendo poco a poco.

¿Cuánto se tarda en conseguir la primera flexión?

Depende de dónde partas y de lo constante que seas, así que no hay una cifra que valga para todo el mundo. Lo que sí funciona es entrenar empuje dos o tres veces por semana y subir de peldaño solo cuando la regla lo diga.

¿Las flexiones con rodillas cuentan?

Como peldaño, sí: son un paso intermedio muy útil. Pero no son la flexión completa, y conviene seguir subiendo hasta hacerla con el cuerpo recto y los pies apoyados.