Tirón vertical · Peldaño 5 de la escalera de dominadas
Dominada supina
Palmas hacia ti y manos a la anchura de los hombros. Más bíceps y, para muchos, la primera que sale.
Puntos clave
- Empieza con brazos estirados
- Barbilla por encima de la barra
- Sin patadas
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en dominada con goma hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a dominada supina es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa dominada supina. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 1–15 reps |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Barra de dominadas |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es dominada. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a dominada con goma o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.