Tirón vertical · Peldaño 2 de la escalera de dominadas
Dominada escapular
Colgado con los brazos estirados, subes unos centímetros solo bajando los omóplatos. Pequeño pero importante.
Puntos clave
- Brazos siempre estirados
- Lleva los hombros lejos de las orejas
- Aguanta un segundo arriba
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en colgarse de la barra hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a dominada escapular es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa dominada escapular. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 5–15 reps |
| Descanso | 45 s a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Barra de dominadas o anillas |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es dominada negativa. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a colgarse de la barra o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.