Tirón vertical · Peldaño 3 de la escalera de dominadas
Dominada negativa
Sube con ayuda de una silla hasta tener la barbilla sobre la barra y baja en 3 a 5 segundos. Así se gana la primera dominada.
Puntos clave
- Bajada lenta de verdad
- Llega a brazos estirados
- Silla firme para subir
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en dominada escapular hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a dominada negativa es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa dominada negativa. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 2–8 reps |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Barra de dominadas |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es dominada con goma. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a dominada escapular o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.