Pierna · Peldaño 3 de la escalera de cadera
Hip thrust
La parte alta de la espalda apoyada en el sofá o un banco y subes la cadera. Con la mochila encima, se pone serio.
Puntos clave
- Barbilla hacia el pecho
- Rodillas a 90° arriba
- Sube hasta quedar plano
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en puente de glúteo a una pierna hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a hip thrust es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa hip thrust. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 6–20 reps |
| Descanso | 1 min a 2 min 30 s |
| Se mide en | repeticiones (admite lastre) |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es peso muerto rumano. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a puente de glúteo a una pierna o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga espalda. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.