Empuje vertical · Peldaño 2 de la escalera de hombro y pino
Flexión en pica con pies elevados
Pies en una silla o un banco y cadera encima de los hombros. Cuanto más vertical, más se parece al pino.
Puntos clave
- Hombros por encima de las manos
- Baja hasta que la cabeza casi toque
- Empuja hasta estirar del todo
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en flexión en pica hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a flexión en pica con pies elevados es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa flexión en pica con pies elevados. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 3–12 reps |
| Descanso | 1 min 30 s a 3 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es pino contra la pared. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a flexión en pica o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.
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