Empuje vertical · Peldaño 3 de la escalera de hombro y pino
Pino contra la pared
Sube andando con los pies por la pared, de cara a ella, hasta quedar casi vertical. Aprende antes a bajar: giras una mano y sales de lado.
Puntos clave
- Brazos estirados y orejas entre los brazos
- Abdomen y glúteos apretados
- Pared libre y nada que romper alrededor
Si todavía no te sale
No lo fuerces. Quédate en flexión en pica con pies elevados hasta hacer el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, y vuelve. Llegar un par de semanas más tarde a pino contra la pared es mejor que llegar con la técnica rota.
Series, segundos y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa pino contra la pared. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 3–8 |
|---|---|
| Tiempo | 5–60 s |
| Descanso | 1 min a 3 min |
| Se mide en | segundos aguantando |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es flexión de pino contra la pared. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño a flexión en pica con pies elevados o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete. Va cabeza abajo: si tienes la tensión alta o glaucoma, consulta antes con tu médico.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.
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