Empuje vertical · Peldaño 1 de la escalera de hombro y pino
Flexión en pica
Cadera arriba, como una V invertida. Bajas la cabeza hacia el suelo entre las manos: es empuje de hombro.
Puntos clave
- Cadera alta y piernas casi estiradas
- La cabeza va por delante de las manos
- Codos hacia atrás, no abiertos
Series, repeticiones y descanso
Estos son los márgenes con los que Burpi programa flexión en pica. Dentro de ellos, tu plan elige según tu objetivo, tu nivel y el tiempo que tienes.
| Series | 2–5 |
|---|---|
| Repeticiones | 3–15 reps |
| Descanso | 1 min a 3 min |
| Se mide en | repeticiones |
| Material | Sin material |
Cuándo subir de peldaño
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas, toca subir: el siguiente peldaño es flexión en pica con pies elevados. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, baja un peldaño o repite.
Si tienes molestias
Este ejercicio carga hombro, codo y muñeca. Si nos lo dices en el test, Burpi no te lo pone y busca otro de la misma familia que lo respete.
Para ahora si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Deja el entreno y consulta a un médico.