Escalera de 4 peldaños
Progresión hacia el pino
Empuje vertical desde la flexión en pica hasta la flexión de pino contra la pared. Hombros fuertes y cabeza abajo con control.
La regla para subir
Tope del rango en todas las series, dos sesiones seguidas: subes. No llegas al mínimo dos sesiones seguidas: bajas un peldaño o repites. Es la misma regla con la que Burpi mueve tu plan.
Flexión en pica
Cadera arriba, como una V invertida. Bajas la cabeza hacia el suelo entre las manos: es empuje de hombro.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–15
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión en pica con pies elevados: 15 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión en pica con pies elevados
Pies en una silla o un banco y cadera encima de los hombros. Cuanto más vertical, más se parece al pino.
- Series
- 2–5
- Reps
- 3–12
- Descanso
- 1 min 30 s a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a pino contra la pared: 12 repeticiones en todas las series, dos sesiones seguidas.
Pino contra la pared
Sube andando con los pies por la pared, de cara a ella, hasta quedar casi vertical. Aprende antes a bajar: giras una mano y sales de lado.
- Series
- 3–8
- Tiempo
- 5–60 s
- Descanso
- 1 min a 3 min
- Material
- Sin material
Para subir a flexión de pino contra la pared: 60 s en todas las series, dos sesiones seguidas.
Flexión de pino contra la pared
En pino contra la pared, bajas la cabeza hasta un cojín y vuelves a subir. Pocas, perfectas y con descanso largo.
- Series
- 2–5
- Reps
- 1–8
- Descanso
- 2 min a 4 min
- Material
- Sin material
Arriba del todo. Desde aquí, más repeticiones o más segundos dentro del rango.
Dudas de la escalera
¿Por qué peldaño empiezo en la progresión hacia el pino?
Por el más alto en el que hagas el mínimo del rango con buena técnica en todas las series. En la app lo decide el test inicial según lo que te sale ahora.
¿Cuándo paso al siguiente peldaño?
Cuando haces el tope del rango en todas las series dos sesiones seguidas. Si dos sesiones seguidas no llegas al mínimo, bajas un peldaño o repites.
¿Qué hago cuando llego arriba del todo?
Si el ejercicio admite lastre, sigues progresando con peso: un chaleco o una mochila, poco a poco. Si no, subes repeticiones o segundos dentro del rango.
Burpi lleva la cuenta
Tú apuntas las series. Burpi echa las cuentas y te avisa cuando toca el siguiente peldaño. Tu libreta puede jubilarse.